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Mejora & prevención del dolor de espalda

13 Mayo, 2019 | Act. Física & Deporte

PREVENCIÓN

 

Para prevenir el dolor de espalda es recomendable mantenerse físicamente activo, evitar el sedentarismo, y cumplir las normas de higiene postural para realizar las actividades cotidianas de forma que la espalda sufra la menor carga posible. 

En general, el riesgo de padecer dolores de espalda puede verse incrementado por aquellos movimientos que someten al cuerpo a vibraciones, los que requieren movimientos de flexoextensión o torsión, y los que obligan a mantener posturas de flexión o hiperextensión.

Sin embargo, la realización de ejercicios físicos que desarrollen una musculatura compensada puede paliar los efectos adversos. El entrenamiento de fuerza permite desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo. Con un programa individualizado para cada sujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento de fuerza puede fortalecer la musculatura de la espalda y disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la autonomía de quienes ya los padecen. Se recomienda calentar adecuadamente ya que es fundamental preparar el cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 o más repeticiones con muy poco peso o sin peso. Se debe interrumpir inmediatamente cualquier ejercicio si provoca dolor de espalda o agrava el preexistente

EJERCICIO

Para las personas sin dolor, el ejercicio es eficaz para disminuir el riesgo de que aparezcan dolores de espalda, aunque es conveniente consultar a un médico antes de iniciar cualquier actividad física o deporte. El ejercicio está contraindicado durante la crisis aguda de dolor de espalda pero, cuando el dolor es crónico, es eficaz para evitar la incapacidad y mejorar el grado de movilidad y autonomía.

El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. A la inversa, estar físicamente activo y no ser sedentario disminuye el riesgo de padecer dolor de espalda. Además, si el dolor aparece, mantener el mayor grado posible de actividad física ha demostrado acortar su duración y reducir el riesgo de que reaparezca. No siempre somos conscientes de nuestra postura, o no tanto como deberíamos serlo. Si quieres mantener una buena higiene postural durante todo el día, aunque te pases más de ocho horas sentado delante del ordenador, ahí va un truquito: pon la alarma cada hora en tu reloj.

 

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